Sådan virker selvhjælp til et lavere alkoholforbrug
”Hvor meget drak jeg egentlig?”. Det spørgsmål har du måske stillet dig selv mange gange før, når du er vågnet op til en slem omgang tømmermænd. Det kan dog være svært at huske tilbage, når alkoholen har givet sorte huller i hukommelsen. Hvad gør du så?
Det har vi et godt råd til. Hvis du registrerer, hvor meget du drikker, mens du gør det, kan det faktisk være en effektiv måde at hjælpe dig selv med at skære ned på dit alkoholforbrug. Især hvis du gerne vil slippe for de modbydelige tømmermænd.
Faktisk viser forskning, at omkring en tredjedel drikker mindre, når de begynder at notere deres indtag af alkohol. I starten handler det ikke om at skære ned, men om at danne sig et overblik over alkoholforbruget. Med den viden kan det være meget nemmere og mere motiverende at sætte sig et mål for at drikke mindre.
Spor dit alkoholforbrug: Hold øje med genstandene
Du bør først og fremmest holde øje med, hvad og hvor mange genstande du drikker. Du kan gøre det med AlkoLog app, hvor du både kan registrere genstande og skrive ned, hvornår og med hvem du gør det med. På den måde kan du bedre gennemskue dine alkoholvaner, så du kan finde frem til dine triggers. På baggrund af det kan du sætte nogle mål for, hvor meget du vil skære ned.
Alkohol & Samfund anbefaler, at du noterer og holder øje med dit forbrug i minimum ti uger, før du kan få en ordentlig idé om, hvor meget du drikker.
- Lav en simpel regel om aldrig at tage en genstand, før du har noteret det ned, og tænk på den første tår som en belønning for at have gjort det!
- Find på en god reminder til dig selv - noget der kan huske dig på at skrive dit forbrug ned. Det kan eksempelvis være en alarm eller note på din telefon.
- Hver gang du husker at gøre det, så ros dig selv med fraser som ”godt gået” eller ”jeg er virkelig god”.
- Involvér andre mennesker, gerne nogle der støtter dig, og som du stoler på. De kan hjælpe dig med at huske at skrive ned og opmuntre dig til at gøre det.
- Jo mere du gør det, jo mere naturligt bliver det for dig, og til sidst bliver det en vane.
Lav en aftale med dig selv
Når du har fået et overblik over dit alkoholforbrug, kan du sætte dig nogle mål om, hvor meget du vil drikke. For at sætte realistiske og brugbare mål, kan du med fordel starte med at tage Alkohol & Samfunds Alkoholtest lige her.
Bagefter kan du overveje, hvad din personlige målsætninger skal være. Målet skal være tydeligt, målbart og realistisk. Ud fra hvad du ved nu, kan du sætte dig mål for:
- Maksimalt antal genstande om dagen: ___
- Maksimalt antal genstande om ugen: ___
- Jeg drikker kun (x-antal) dage om ugen: ___
- Jeg vil begynde at skære ned i mit forbrug fra dato: ___
Skriv dine målsætninger ned. Hver uge kan du holde øje med, om du når dine mål. Det kan du også gøre via Alkolog appen.
Ud over at lave klare mål for dig selv,, kan du også lave en personlig kontrakt. Her kan du skrive, hvornår du vil starte med at skære ned på dit forbrug, og du kan uddybe det med tre målsætninger.
Her er et eksempel på en kontrakt med tre målsætninger:
Jeg vil begynde at skære ned på mit forbrug fra dato xx.
- Det vil jeg gøre ved at undgå at drikke over fem genstande samme aften.
- Det vil jeg gøre ved ikke at drikke før aftensmad.
- Det vil jeg gøre ved at undgå at drikke stærk spiritus.
Herefter kan du også overveje, hvornår du slet ikke vil drikke alkohol, og hvornår du vil have undtagelser fra din kontrakt.
Nu er du allerede kommet rigtig langt. Når du skal have nye vaner, er det en fordel at starte med en periode, hvor du slet ikke drikker. Du kan begynde med to uger til en måned, hvor du slet ikke indtager en dråbe alkohol.
Find dine triggers
Efter du har dannet dig et overblik over, hvor meget du drikker, er det tid til at tage hånd om dine triggers i forhold til alkohol. Det kan både være indre og ydre triggers, som kan gøre det svært at skære ned på drikkevanerne.
De ydre triggers kan være specifikke steder, personer og tidspunkter på døgnet eller i ugen.
De indre triggers kan være tanker, følelser og kropslige sanser, som eksempelvis sult, tørst og smerte.
Hvis du skriver en note, hver gang du drikker, kan du bedre danne dig et billede over, hvilke situationer der trigger dig. Når du først er opmærksom på dine triggers og risikosituationer, er det nemmere for dig at undgå dem. Det er nemlig en god idé, at du undgår situationer, der trigger dit forbrug af alkohol - især det første stykke tid, indtil du har mere kontrol over dit generelle forbrug.
- Skriv de ting ned, der trigger dig. Eksempelvis ferier, weekender, fyraftensøl, stress, fri bar, sportsrelateret druk, bestemte personer, når du er tørstig/sulten osv.
- Brug din Alkolog app til at identificere situationer, hvor du har drukket for meget.
- Hav en strategi klar til, når du er i en situation, der trigger dig. Det kan eksempelvis være at købe en sodavand eller alkoholfri drink, sætte tid på din drinks for at holde pauser mellem dem, overholde din grænse af antal genstande, drikke vand først, notere din drink inden din første tår, afvise drinks osv.
- Lav andre aktiviteter uden alkohol. Fyld din kalender op med ting, der ikke er drukrelateret. Når du er hjemme, så sørg for at lave ting, der holder dig i gang. For hvis du har tid, hvor du keder dig, øger det risikoen for at drikke.
- Brug ikke alkohol som en belønning for dig selv. Find på andre mulige belønninger.